Snažíte se do svého jídelníčku zařadit bílkoviny neboli proteiny? Představujeme vám tipy na vegetariánskou snídani, svačinu a koktejl s vysokým obsahem bílkovin, které si můžete dopřát každý den.
Pokud jste vegetariáni, nepochybně jste už někdy slyšeli otázku: "Ale jak získáte dostatek bílkovin ze stravy bez masa?". Abychom byli upřímní, je to oprávněná otázka, kterou si pravděpodobně položilo i mnoho lidí, kteří nejedí maso. Když se řekne bílkovina, možná se nám vybaví kuřecí prsa nebo filet z lososa, ale ve skutečnosti existuje spousta rostlinných potravin, které jsou také plné bílkovin. Nabízíme vám tři recepty na snídani, svačinu a koktejl, které vám dodají zdravou dávku bílkovin.
SNÍDANĚ S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN:
TOAST S HUMUSEM, ŠPENÁTEM A VEJCEM
Tato energetická snídaně splňuje všechny požadavky: špenát dodává bílkoviny a vitamíny, celozrnný chléb vlákninu, humus zdravé tuky a vejce další bílkoviny. Celkově se jedná o snídani bohatou na proteiny, která vaše svaly mimořádně potěší. Její konzumace do půl hodiny po tréninku tento účinek ještě zvýší. Chcete zdvojnásobit příjem bílkovin po tréninku? Spojte snídani s níže uvedeným receptem na smoothie.
Doba přípravy: 10 minut
15 g bílkovin na porci
Počet porcí: 2
- 2 vejce
- 100 g špenátu
- 2 lžíce vody
- 1/2 lžičky mleté kurkumy
- 1/2 lžičky mletého kmínu
- 1 lžička soli
- 2 silné plátky celozrnného chleba
- 3 lžíce humusu
- 1 lžička extra panenského olivového oleje
- vločky mořské soli
- pepř
Volitelně: 1/2 lžičky chilli vloček
- Vařte 2 vejce po dobu 7 a půl minuty. Opláchněte je pod studenou vodou. Vejce oloupejte a rozpulte.
- Rozehřejte pánev na střední teplotu a povařte špenát se 2 lžícemi vody, dokud se listy zcela nerozpadnou. Dochuťte kurkumou, kmínem a solí.
- Každý krajíc chleba potřete vrstvou humusu. Na něj rozložte špenát a nahoru naaranžujte vejce.
- Nakonec pokrm pokapejte panenským olivovým olejem, posypte vločkami mořské soli a opepřete. Pokud máte rádi koření, přidejte také špetku chilli vloček!
SVAČINA S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN:
SÓJOVÉ BOBY EDAMAME S RYCHLOU ASIJSKOU ZÁLIVKOU
Tip: Vždy mějte v mrazáku balení sójových bobů. Tak budete mít vždy po ruce zdravou svačinu bohatou na bílkoviny, která vám navíc nezabere téměř žádný čas. Kromě bílkovin obsahují sójové boby také zdravou vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Doba přípravy: 10 minut
41,5 gramu bílkovin na porci
Počet porcí: 2
- 250 g edamame v luscích z mrazáku
- 1 rozpůlená limeta
- 1 lžíce sójové omáčky
- 2 lžíce sezamových semínek
- 1 lžička tahini
- 1/2 lžičky chilli vloček
- 1 lžíce čerstvých mátových lístků
- Edamame uvařte do měkka v horké vodě (nebo několik minut v páře v mikrovlnné troubě).
- Smíchejte šťávu z poloviny limety, sójovou omáčku, sezamová semínka, tahini a chilli vločky. Uvařené sójové boby promíchejte s kořením.
- Limetu nakrájejte na měsíčky nebo kolečka. Edamame podávejte s druhou polovinou limety a s několika lístky čerstvé máty.
KOKTEJL S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN:
ZELENÝ KOKTEJL BOHATÝ NA BÍLKOVINY S BANÁNEM A ŠPENÁTEM
Tento koktejl je tou nejlepší chutnou odměnou po cvičení. Navíc seznam zdravotních přínosů špenátu je nekonečný, například je dobrý pro zdraví kostí a pomáhá udržovat správnou hladinu cukru v krvi. To je dostatečný důvod k tomu, abyste hrstku špenátu standardně přidávali do svého smoothie.
Doba přípravy: 10 minut
14,5 g bílkovin na porci
Počet porcí: 1
- 1 zralý banán nakrájený na kousky
- 50 g špenátu
- 1 lžička konopných semínek
- 2 lžíce řeckého jogurtu
- 200 ml sójového mléka
- Všechny ingredience rozmixujte v mixéru (nebo použijte ruční mixér).
- Koktejl podávejte ve sklenici, případně na kostkách ledu.
