Máte pocit, že by vaše pohoda potřebovala posílit? Objevte 3 jednoduché postupy, které vám pomohou dodat energii, zlepšit spánek a zvládnout stres - vše podpořené odbornými radami.
Pohoda není cíl - je to každodenní praxe. Světová zdravotnická organizace ji definuje jako "stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody, nikoliv pouze nepřítomnost nemoci nebo slabosti".
Výzkumy ukazují, že zaměřením se na tři pilíře - péči o hladinu energie, upřednostňování spánku a zvládání stresu - můžete ve svém životě dosáhnout větší rovnováhy a zlepšit své celkové zdraví a štěstí.
Abychom vám pomohli lépe pečovat o vaši pohodu, vytvořili jsme tři jednoduché, ale účinné postupy. Každý z nich se zaměřuje na konkrétní přínos: zvýšení energie, zlepšení spánku a snížení stresu. Díky radám podpořeným odborníky a snadno proveditelným krokům jsou tyto postupy navrženy tak, aby hladce zapadly do vašeho dne.
- Ranní rutina pro zvýšení energie
Začít den se záměrem, pohybem a vitalitou může připravit půdu pro produktivitu, soustředění a pozitivní myšlení. Claire Millsová, fyzioterapeutka, odbornice na pilates a zakladatelka CoreLDN, vysvětluje: ,,Ráno je třeba si dát pozor na to, abyste se cítili dobře: "Ranní pohyb vás nastartuje do nového dne tím nejlepším způsobem - cvičení uvolňuje endorfiny, které pomáhají zlepšit náladu a mohou zlepšit vaši duševní jasnost a připravit vás na celý den."
Tato ranní sestava je navržena tak, aby jemně povzbudila vaše tělo i mysl.
Krok 1: Probuďte se a hydratujte (5 minut)
Začněte den důsledným probuzením a sklenicí vody, abyste doplnili hladinu hydratace. Jak vysvětluje zdravotní psycholog Dr. Ravi Gill: "Po několika hodinách spánku je tělo přirozeně dehydratované - i mírná dehydratace může zhoršit duševní jasnost a soustředění. Voda také podporuje funkci našich ledvin, které pomáhají odstraňovat odpadní látky a toxiny, které se přes noc nahromadí."
Krok 2: Rozhýbejte své tělo (15 minut)
"Pravidelné ranní protahování může pomoci zlepšit a udržet pružnost a pohyblivost vašich svalů a kloubů, což vám pomůže cítit se revitalizovaně - zejména pokud trpíte nějakou ztuhlostí po spánku," říká Mills. Nastartujte svůj metabolismus protažením celého těla nebo zkuste cvičení pilates.
Krok 3: Povzbuďte své smysly ve sprše (5 minut)
Pro povzbuzení energie zkuste sprchu zakončit několika vteřinami studené vody. Podle odborníků to může pomoci zlepšit krevní oběh a uvolnit více endorfinů, které zlepšují náladu, takže budete svěží a čilí. Pokud vám studená voda nevyhovuje, povzbuďte své smysly vůní - sprchová pěna Ritual of Mehr kombinuje pikantní sladký pomeranč s uklidňujícím cedrovým dřevem a dodává energii.
Krok 4: Výživná snídaně (15 minut)
Dodejte tělu energii vyváženým jídlem složeným z bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.
- Večerní rutina pro lepší spánek
Spánek je skutečně základním kamenem, na kterém stojí všechny ostatní věci, které děláme. Když spíte, vaše tělo se doslova léčí z jakýchkoli škod, které se staly během dne.
Krok 1: Vytvoření uklidňující atmosféry (5 minut)
Ztlumte světla a naplňte svůj prostor uklidňující vůní, například aroma difuzérem na spaní The Ritual of Jing s uklidňující levandulí, která uvolní váš nervový systém. Dr. Harris doporučuje udržovat v ložnici teplotu v rozmezí 60 až 67 stupňů Fahrenheita (15,6 až 19,4 stupně Celsia), která podpoří spánek.
Krok 2: Odpočiňte si při večerní péči o pleť (15 minut).
Zklidňující péče o pleť může vaší mysli i tělu dát signál, že je čas na odpočinek. Hledejte zklidňující produkty, které pomáhají čistit a zklidňovat pleť - noční balzám Ritual of Namaste obsahuje levanduli, která uvolní vaši mysl, zatímco obnovující složky působí na omlazení pleti.
Krok 3: Cvičení vědomého dýchání (5 minut)
Jakmile jste připraveni jít spát, vklouzněte pod peřinu, pohodlně se usaďte a vyzkoušejte pomalé dýchání: čtyřikrát se nadechněte, čtyřikrát zadržte dech a šestkrát vydechněte. Toto jednoduché cvičení zklidní váš nervový systém a pomůže vám klidně usnout.
- Rutinní cvičení pro snížení stresu
Chronický stres může mít značný dopad na naše zdraví a pohodu, vysvětluje Dr. Gill. "Rutinní cvičení mindfulness může pomoci snížit stres tím, že podporuje relaxaci, zvyšuje sebeuvědomění a pomáhá vám soustředit se na přítomný okamžik."
Pokud se vám nedaří večer nebo o víkendu vypnout, vyzkoušejte tuto rutinu zaměřenou na vytváření okamžiků klidu, abyste zvládli stres a obnovili rovnováhu
Krok 1: Zastavte se a resetujte pomocí vědomého dýchání (5-10 minut)
"Vědomé dýchání je mocným nástrojem pro snížení hladiny kortizolu a zmírnění úzkosti, protože přímo ovlivňuje fyziologický a psychologický stav těla," říká Dr. Gill. Vyzkoušejte tuto techniku bráničního (břišního) dýchání:
- Sedněte si nebo si lehněte do pohodlné polohy
- Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho.
- Zhluboka se nadechněte nosem, nechte břicho stoupat a zároveň si udržujte
- hrudník v klidu
- Pomalu vydechujte ústy a nechte břicho klesnout.
- Opakujte 5-10 minut
Krok 2: Uvolněte se při DIY masáži (5 minut)
"DIY masáž může účinně snížit stres tím, že podporuje relaxaci, zlepšuje krevní oběh a uvolňuje svalové napětí," říká Dr. Gill. "Funguje tak, že stimuluje tělesný parasympatický nervový systém, snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje uvolňování endorfinů přinášejících dobrý pocit."
Uvolněte napětí v krku a ramenou pomocí této snadné masáže, kterou si uděláte sami:
- Pohodlně se posaďte nebo postavte
- Položte si pravou ruku na levou stranu krku a jemně stiskněte svaly od spodiny lebky dolů k rameni.
- Konečky prstů provádějte malé krouživé pohyby podél ramene a krku.
- Opakujte na druhé straně
- Pokračujte 1-2 minuty na každé straně. Pro větší uvolnění dýchejte pomalu a zhluboka.
Krok 3: Napište si to (5-10 minut)
"Zapisování myšlenek může navodit pocit pořádku a jasnosti, což nabízí emocionální úlevu," říká Dr. Gill. Pokud s psaním deníku začínáte, je snadné začít - vezměte si zápisník a pero a začněte tím, že si zapíšete tři věci, které máte na mysli. Ať už jsou to starosti, úkoly nebo letmé myšlenky.
Podněty mohou pomoci věci nastartovat. Dr. Gill doporučuje zaměřit se na níže uvedené a pak nechat myšlenky volně plynout:
- Co se mi dnes honí hlavou?
- Jak se právě teď cítím a proč?
- Za co jsem dnes vděčný?
Jaké výzvě čelím a co mohu udělat, abych k ní přistoupil jinak?